El calcio, estructura huesos y dientes, además desempeña funciones vitales en el organismo
El calcio es un mineral que forma parte de nuestro cuerpo y cumple un papel esencial en la formación de huesos y dientes, 99 por ciento del calcio existente en nuestro cuerpo se encuentra en ellos y el uno por ciento restante está en la sangre (calcio plasmático), en el líquido extracelular y en el tejido adiposo.
Para obtener la última cifra (1%), el organismo utiliza dos mecanismos: la absorción intestinal del calcio a través de la dieta (favorecida por la vitamina D) y la movilización del calcio de los huesos.
La función más conocida del calcio es la de formar la estructura de los huesos. Sin embargo, el calcio plasmático, desempeña funciones vitales, como: ayuda en la contracción y relajación muscular, en transmisión de los impulsos nerviosos, en la coagulación de la sangre, mantenimiento del pH del medio interno, secreción de hormonas, mantenimiento del ritmo cardiaco.
La principal manera de obtener la dosis de calcio necesaria para el organismo, es mediante la alimentación. Los alimentos más ricos en calcio, son:
- Leche, yogurt, quesos y otros productos lácteos.
- Pescados y mariscos como el salmón o la sardina.
- Vegetales de hojas verde oscuro, como la espinaca, acelga o berro.
- Leguminosas como soya, garbanzo .
- Almendras, avellanas, cacahuetes.
- Huevo.
- Cereales enriquecidos con calcio.
Es importante mencionar que el organismo solo absorbe entre 24 y 40 por ciento del total del calcio que se aporta mediante la alimentación. Se recomienda mantener correctos niveles de vitamina C y D, proteínas para favorecer la absorción.
Hay factores que limitan la absorción de calcio en el organismo. Aunque una dieta equilibrada ayuda a que se absorba el calcio, se ha visto que el alto consumo de proteína y sodio (sal) aumenta la eliminación de este mineral. Por lo que debe evitarse la ingestión excesiva de estos. La intolerancia a la lactosa también puede resultar en el consumo inadecuado, se recomienda el consumo de alimentos sin lactosa.
El consumo excesivo de café y de alcohol, la falta de vitamina D, la disminución en la producción de ácido clorhídrico en el estómago, la falta de ejercicio, dieta rica en grasas y azúcares, y el estrés, dificultan la absorción del calcio.
Asimismo, para una mejor absorción de calcio es importante moderar el consumo de bebidas gaseosas, que son altas en fósforo. El calcio y el hierro compiten en la absorción, por lo que al combinarlos, el efecto de ambos se puede ver disminuido.
La vitamina D incrementa la absorción de calcio en el intestino, por lo que ingerir alimentos que la contengan, como sardinas, aceites de pescado, salmón y huevos, entre otros, así como exponerse a la luz solar, son buenas opciones para que dicha vitamina esté presente en el organismo en niveles normales y favorezca el aprovechamiento del calcio.
Realizar actividad física de manera moderada, favorece la absorción de calcio, mientras que el ejercicio vigoroso la dificulta.
Hay que tomar en cuenta que la absorción de calcio disminuye durante la adultez en un 15-20%. Si resulta difícil consumir suficiente calcio en la dieta, es posible que se requiera tomar un suplemento, en este caso, es importante consultarlo con el médico para que suministre la dosis adecuada, según la edad y condiciones del paciente.