Hablemos de salud; Estar en forma
Dr. José Mandujano López
Para un estilo de vida saludable en la mayoría de los adultos sanos, el Departamento de Salud y Servicios Humanos en la Unión Americana recomienda: actividad física de moderada a intensa y ejercicios de fortalecimiento muscular. La actividad física moderada por 150 minutos a la semana o bien 75 minutos de actividad intensa, o una combinación de ambas. Ejemplo de moderada será caminar o nadar ligero, una actividad intensa será correr. Como meta general se recomienda al menos 30 minutos diarios de actividad moderada y aumentarla gradualmente si necesitas perder peso. El fortalecimiento muscular será dos veces por semana, con ejercicios con pesas, aparatos o tu propio peso.
La intensidad del ejercicio debe ser desde moderada hasta vigorosa y constante, para obtener el máximo beneficio, aumentando la fuerza muscular y esquelética, mejorar tu peso corporal, aumentar tu capacidad respiratoria y cardiaca, combatir estrés, aclarar tu pensamiento y alejarte de enfermedades. Sin embargo, deberás tener cuidado de iniciar gradualmente, usar prendas y zapatos apropiados, hacer calentamiento inicial y estiramientos al final de una sesión de ejercicios, evitar dolores o lesiones durante la actividad y llegar a sentir fatiga.
Sabrás que la intensidad de tu ejercicio es muy vigorosa cuando tienes una respiración profunda y rápida, sudoración a los pocos minutos de iniciar y no podrás hablar sin pausas, y te darás cuenta de que estas haciendo demasiado esfuerzo cuando percibas algún dolor, tengas dificultad para respirar no puedas hablar y no puedas continuar el ejercicio.
Medir la frecuencia cardíaca o pulso te ofrece una visión más objetiva de la intensidad de tu ejercicio, ya que en general, a mayor intensidad, más elevada será tu frecuencia cardíaca, podrás medir tu pulso o frecuencia cardíaca en la muñeca o el cuello, detectando los latidos por minuto, o podrás hacer uso de dispositivos que te informan detallada y constantemente de estos datos, como los rastreadores o monitores.
Puedes usar un sencillo método para determinar cuánto esfuerzo puedes hacer sin exponerte a un colapso o desmayo por esfuerzo, así, debes conocer tu frecuencia cardiaca máxima y tu frecuencia cardiaca en reposo.
La frecuencia cardiaca o pulso en reposo, generalmente va de 60 a 80 latidos por minutos, y se toma midiendo directamente el número de pulsaciones por minuto.
La frecuencia cardíaca máxima de calcula con una cifra constante (220) menos la edad de la persona, ejemplo: 220 menos 45 (edad en años) será igual a 175 , o lo que es lo mismo 100%. La Asociación Americana del Corazón, recomienda que el ejercicio moderado sea de entre 50 y 70% de esa frecuencia cardiaca máxima, que en el ejemplo sería entre 87 y 122 pulsaciones por minuto; así mismo, recomienda un rango de 70 a 85% de la frecuencia cardíaca máxima para un esfuerzo vigoroso, y que equivale a 123 a 149 pulsaciones… No se aconseja rebasar ese límite.
Habrá que considerar que hay medicamentos que alteran la frecuencia cardíaca en reposo, aumentándola o disminuyéndola, o algunas condiciones médicas, por lo que antes de empezar a hacer ejercicio, será recomendable someterse a un examen médico, especialmente si tienes alguna enfermedad como diabetes o alteraciones cardiovasculares, o si tienes mas de 45 años.
Un entrenamiento de intervalos, o sea, periodos cortos de alta intensidad, permiten obtener beneficios importantes en personas que desean bajar de peso o que son portadores de algunos padecimientos como los ya mencionados en el párrafo anterior.
Recuerde usar ropa y zapatillas adecuadas, cuidar su hidratación y disfrutar del ejercicio, no sufrirlo. Hay muchos programas para ejercitarse gradualmente, entrenadores, licenciados en educación física, nutriólogos, fisioterapeutas, etc. que le pueden ayudar profesionalmente, así mismo hay clubes que ayudan desinteresadamente a quien desea estar en forma, como Red Runners de Querétaro.
Anímese a iniciar o a mejorar su condición y estar en forma, nunca se arrepentirá… [email protected]